A privação de sono na adolescência pode comprometer a aprendizagem, a saúde mental e até a imunidade. Entenda por que dormir bem é essencial nesta fase da vida.

Quantas horas de sono um adolescente precisa?

Segundo a cartilha “O Sono da Criança e do Adolescente – Um Guia para Pais e Cuidadores”, publicada pela Associação Brasileira do Sono (ABS) com apoio da Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP), o sono é indispensável para o aprendizado, a memória e o equilíbrio emocional dos jovens. O documento enfatiza que não apenas a quantidade, mas também a qualidade e a regularidade do sono são determinantes para a saúde.

De maneira geral, a National Sleep Foundation (Fundação Nacional do Sono), dos Estados Unidos, indica que adolescentes de 14 a 17 anos precisam de 8 a 10 horas de sono por noite para manter um desenvolvimento físico e mental saudável.

Sono e saúde física: muito além do descanso

Durante as fases mais profundas do sono, ocorrem processos essenciais como a regulação hormonal, síntese de proteínas e reparo celular — todos fundamentais para o crescimento e o fortalecimento do sistema imunológico. Quando o sono é insuficiente ou fragmentado, o organismo não consegue realizar essas funções de forma eficiente, aumentando a vulnerabilidade a doenças e afetando o desenvolvimento.

Ainda de acordo com a cartilha, é comum que, durante a puberdade, haja um atraso natural na produção de melatonina, o hormônio do sono. Isso faz com que os adolescentes sintam sono mais tarde. O problema é que o início precoce das aulas cria um descompasso entre o ritmo biológico e os horários escolares, levando à privação de sono.

Os impactos da falta de sono

1. Desempenho escolar, atenção e memória

Um estudo da Universidade Federal da Integração Latino-Americana (UNILA) em parceria com a Universidade Federal da Fronteira Sul (UFFS), realizado com estudantes de 15 a 18 anos em Palotina (PR), revelou que atrasar o início das aulas de 7h30 para 8h30 proporcionou, em média, 38 minutos a mais de sono por noite. Esse tempo extra foi suficiente para reduzir a sonolência em sala e melhorar o humor dos alunos.

Curiosamente, o horário de dormir permaneceu praticamente o mesmo — a principal mudança foi a possibilidade de acordar mais tarde.

2. Saúde mental e equilíbrio emocional

Durante o experimento, também foi observada uma redução nos sintomas de cansaço, tensão, raiva e até depressão. Dormir melhor ajudou os adolescentes a se sentirem mais dispostos e emocionalmente equilibrados.

3. Imunidade e desenvolvimento

A cartilha da ABS reforça que o sono profundo é crucial para a produção de hormônios, recuperação física e estabilização emocional, processos diretamente ligados ao bom funcionamento do sistema imunológico. A falta de sono, portanto, afeta mais do que o humor e o aprendizado — ela impacta o corpo como um todo.

O que os pais podem fazer? Dicas práticas e baseadas em evidências

  • Estabelecer horários fixos para dormir e acordar. Manter uma rotina regular — inclusive aos finais de semana — ajuda a sincronizar o relógio biológico dos adolescentes.
  • Reduzir o uso de telas antes de dormir. A luz azul de celulares, tablets e computadores inibe a produção de melatonina. O ideal é evitar esses dispositivos pelo menos uma hora antes de deitar-se.
  • Criar um ambiente favorável ao sono. Um quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável contribui para um sono mais profundo e reparador.
  • Estimular a prática de atividade física durante o dia. Exercícios regulares favorecem o sono à noite. Porém, devem ser evitados nas horas próximas ao horário de dormir.
  • Evitar estimulantes no período noturno. Café, refrigerantes, chás com cafeína e alimentos pesados devem ser evitados antes de dormir, pois dificultam o início do sono.
  • Conversar com o adolescente sobre o sono. Explicar como o sono afeta o desempenho escolar, o humor e a saúde. Essa conversa pode incentivar o jovem a adotar hábitos mais saudáveis.

Conclusão

Dormir bem é tão importante quanto se alimentar corretamente ou praticar exercícios. Para os adolescentes, garantir boas noites de sono é essencial para aprender melhor, se sentir mais disposto e se desenvolver de forma saudável — física, mental e emocionalmente.